La vitamina D es el único nutriente que podemos formar en la piel por efectos de los rayos solares sin la necesidad de ser absorbida.
La vitamina D, o vitamina solar (Calciferol) necesita de la presencia de grasas en la dieta y de bilis en el organismo, para que pueda ser absorbida en el tejido adiposo, hígado, bazo y bajo la piel.
Por lo tanto la síntesis de vitamina D depende del grado de exposición al sol y de la intensidad de pigmentación de la piel. La piel oscura o de color deja pasar menos los rayos ultravioleta y sintetiza menos vitamina D. No la destruye la cocción pero sí que se deteriora u oxida al entrar en contacto con el oxígeno y la luz.
Beneficios de la vitamina D
La vitamina D s esencial para el crecimiento y desarrollo corporal, para la mineralización de los huesos durante el crecimiento y en los adultos para el mantenimiento de la salud de huesos y dientes.
La vitamina D aumenta la absorción de calcio en el intestino delgado.
- La vitamina D fija el calcio y el fósforo en huesos y dientes.
- La vitamina D aumenta la absorción intestinal del fósforo.
- La vitamina D aumenta la reabsorción de calcio y fósforo en el riñón.
- La vitamina D interviene en la regulación del calcio en sangre (calcemia).
Síntomas carenciales de vitamina D
Cuando la vitamina escasea el organismo compensa su ausencia robando calcio del hueso. Esto desencadena una desmineralización ósea (osteomalacia), y los huesos se reblandecen volviéndose frágiles.
Esta enfermedad suele afectar mas a los países árabes y fríos, a las mujeres que tuvieron varios partos y a los ancianos recluidos, en la menopausia y en los fármacos anticonvulsivos y barbitúricos.
Los síntomas del raquitismo son: palidez, flojedad muscular, posturas deformantes, sudoración en la cabeza, abdomen abombado, retraso en el crecimiento de dientes.
Donde encontramos la vitamina D
(por cada 100 grs. de alimento)
La mejor fuente es el sol.
El aceite de hígado de Halibut; Esta es la mayor fuente animal conocida de 30 a 40 veces más potente que el aceite de hígado de bacalao.
Aceite de hígado de bacalao; 8500 UI.
Salmón; 6500 UI.
Sardinas en aceite; 2400UI.
Sardinas frescas; 1400UI.
1 yema de huevo; 1200UI.
Quesos; 100 a 300 U I (según el tipo de queso).
Cacao; 100UI.
Leche; 25 a 500 UI.
Pipas de girasol; Es la única fuente vegetal que aporta vitamina D en cantidades importantes.
Tomar sol 30 minutos al día es suficiente para que un adulto prescinda del aporte dietético de vitamina D.
Se recomienda aumentar la dosis de vitamina D a:
Bebé prematuro y gemelos.
En lactantes y niños es importante ser cautelosos con la dosis de vitamina D, ya que excederse podría ser muy tóxico provocando adelgazamiento, vómitos y nauseas, depresión o apatía y osificación precoz.
Niños muy vestidos que no toman el sol.
En ancianos que no salen de casa.
Si hay que guardar cama por meses.
Si se vive en ciudades muy contaminadas.
En trabajadores nocturnos.
Dietas carentes en magnesio, calcio y fósforo.
Consejos para una mejor asimilación de la vitamina D
Con la vitamina A y C, el calcio y fósforo.
Hay que tener en cuenta que un exceso de sol en cambio frena la síntesis de vitamina D, a más oscura es la piel, menos penetran los rayos del sol y menos vitamina D se sintetiza.
Datos del Autor:
Nombre: Ianina Kohon
Contacto: JosepArnau@enbuenasmanos.com
Artículo obtenido por: Enbuenasmanos Dietas
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